YAMINA HASNI

Read the English version here

Menulis, bagiku adalah cara paling efektif untuk membantu melakukan untangled dari keruwetan di kepalaku yang biasanya terjadi karena terlalu banyak ide dan segala macem kejadian aku tumpuk jadi satu di kepala. 

Enggak cuma soal itu, menulis juga sangat membantu aku mengenal emosiku yang sering kali sulit kukenali, karena terbiasa menyingkirkan segala jenis perasaan yang terjadi dalam keseharian. Seringkali yang terjadi memang serba salah, sebab input yang masuk dalam jumlah yang eksesif tapi pusat kontrol di kepalaku, kurang berfungsi.

Selamat datang di kepala ADHD yang ruwet.

Aku seringkali kesulitan menerjemahkan perasaan

Jadi aku pernah merasa sangat kesulitan dalam menerjemahkan perasaan, karena aku hanya paham beberapa emosi saja. Utamanya: seneng dan marah. Jadi, semua yang terasa aku terjemahkan hanya dalam dua emosi tersebut. Kacau deh jadinya. 

Karena itulah aku akhirnya rutin melakukan konsultasi dan terapi dengan psikolg klinis dewasa. Sebab lama kelamaan, hal ini mengganggu ya, utamanya dalam menjalankan berbagai peran dalam kehidupan seperti jadi ibu, pemimpin, istri, teman, dan bahkan dalam bergaul dengan orang pada umumnya. 

Aku cenderung mudah snap, dan itu terjadi karena impulsivitas berpadu dengan ketidakmampuan memahami perasaan yang muncul.

Kondisiku yang serba impulsif ini menyebabkan mood-ku bukan swing lagi, tapi cenderung berputar menggulung seperti tornado. Fluktuasi nya bisa sekitar 5 menit sekali berubah naik-turun, kalah angka IHSG juga.

Pada akhirnya ini jadi nyusahin diri sendiri. Nah sejak rutin berupaya untuk untangled berbagai trauma yang jadi penyebab utama mode bertahan yang numbing itu, kan berbagai perasaan mulai bisa dirasakan dan diterjemahkan dengan term lain selain senang dan marah. Sayangnya, ini adalah sesuatu yang harus di-maintain terus menerus, gak bisa one-time shot aja trus kelar kaya ngobatin bisul. Makanya sampai hari ini pun, meski terapi traumaku sudah termin, aku tetap rutin ke psikolog. Soalnya, ada aja perasaan baru yang ditemukan setiap hari dan biasanya aku catet kalo bingung hehe

Nah, tapi kan aku juga harus work on myself ya, enggak bisa nunggu jadwal konsul doang trus gak ngapa-ngapain. Supaya bisa tetap sustain ya harus di maintain dengan berupaya melakukan sesuatu.

Salah satu goal kehidupan 2026: Mengurangi murka sampai 50%

Pengennya sih jadi nol, ya. Tapi biar ga terlalu ambisyes, takutnya malah nahan supaya perform hahaha. Nah, untuk mengejar goal itu, aku membagi experiments-nya dalam beberapa hal yang harus jadi daily routines dan masuk ke dalam checklist aku.

 Hal-hal yang aku jadikan daily routines untuk reduce murka:

• Tidur cukup tiap malam

Karena setelah melihat dari track record tidur, rata-rata kebutuhan tidurku yang bangunnya segar adalah 7 jam, maka aku menargetkan tiap malam harus tidur 7 jam.

• Makan makanan sehat

Tentu makanan se-alami mungkin, yang ga menggunakan pengawet, pewarna, dan zat-zat kimia berbahaya. Sebisa mungkin ngikutin saran dr Tan: makan dalam bentuk aslinya. Porsi yang cukup dan paham kapan lapar juga kapan kenyang.

• Pake apps untuk tracking emosi harian, aku pake effecto dan how we feel

Dua apps ini sangat efektif di aku. Apalagi bisa dilihat juga recap-nya per minggu dan per-bulan jadi aku bisa paham kondisi umumku ketika mengalami sesuatu. Membantu sekali, dan caranya mudah tinggal klik-klik opsinya aja setiap hari.

• Sit with the feelings di waktu-waktu rehat dalam sehari (biasanya abis solat)

Karena konsep shalat adalah reconnecting, maka aku manfaatkan semaksimal mungkin. Setelah rekoneksi dengan Tuhan, aku rekoneksi juga dengan diriku sendiri. Jadi setelah sholat, aku akan memberikan waktu sekejap untuk tarik dan buang napas panjang supaya bisa bantu aku menyadari setiap perasaan yang muncul di waktu itu.

• Nulis diary dengan prompt supaya bisa menamai perasaannya

Ini yang jadi penutup hariku. Biasanya aku nulis diary juga di app, namanya Journey. Aku akan menuliskan apa pun yang aku rasakan, dengan details. 

Setelah itu setiap bulan aku akan bikin monthly emotion tracking. Caranya dengan megumpulkan  semua hasil data dari apps dan isi diary. Aku merekap dan aku jadi bisa lihat kurva emosiku dalam waktu satu bulan. Ternyata rekap 4 bulan ini gemilang! Banyak sekali peningkatan dalam kemampuan mindfulness-ku yang biasanya nol itu.

Cara ini membantu aku banget supaya bisa mengenal dan meregulasi perasaan dengan lebih baik.

Nulis diary seringkali lupa, apa yang mau ditulis

Iya, aku juga mengalami itu. Makanya setiap aku menulis diary, aku akan menggunakan prompt. 

Nah, prompt yang aku gunakan, adalah:

4F: Facts, feelings, findings, future

1. What emotions did I experience today, and what triggered them?

2. What values did I honor today, and where did I stray from them?

3. What was my biggest challenge today, and how did I handle it?

4. What am I most grateful for in this present moment?

5. How did I practice self-care today?

6. What interaction had the most positive impact on me today?

7. What would I do differently if I could repeat today?

8. What affirmation do I need to hear right now?

Jadi, aku kebayang apa aja yang terasa hari itu, dan bisa di recap dalam tulisan di diary. Maka, tulisannya juga terstruktur enggak ngalor ngidul, bahkan bisa dijadikan data untuk membantu aku me lakukan recap bulanan. Apa aja sih yang terjadi dalam hidupku, dan apa perasaannya.

Aku sebenernya udah terbiasa nulis diary dari kecil, karena mamaku bilang, apapun yang terjadi dan kamu rasakan: tuliskan! Aku juga sebenarnya memanfaatkan diary sebagai catatan untuk membantu aku mengingat, karena percayalah, yang terjadi sejam lalu aja aku bisa lupa. 

Menulis diary ini cara aku untuk terus bisa keep-up sama hal-hal yang terjadi. Karena aku pelupa, aku juga jadi jarang curhat. Soalnya ketika ketemu teman yang bisa diajak curhat, emosinya kan udah berpindah ke rasa atau mood yang lain, ya yang terjadi sebelumnya aku udah lupa lagi, apa ya yang mau aku ceritain? 

Repot kan? Iya emang repot kok otak dengan kecepatan ferrari tapi mesinnya mesin sepeda ini. Dengan aku menulis, seenggaknya sudah ada emosi yang dibantu di-untangled di waktu yang sama, sebelum aku lupa. Pada dasarnya memang aku juga lebih suka menulis ketimbang ngomong, sebab ngomong itu butuh kemampuan perform supaya artikulasinya jelas dan topiknya terstruktur biar gak bikin orang bingung.

Nah menulis dengan terstruktur lebih mudah dilakukan, menurutku. Karena bisa dimulai dengan tuliskan aja dulu semua lalu dibaca ulang dan dipilah. Sementara kalau ngomong kan enggak bisa, jadi buatku lebih banyak menghabiskan energi. Belum lagi kalau lupa, ya yang direncanakan untuk diomongin apa, yang keluar apa, bisa sangat berbeda. 

Ternyata aku bukan marah, aku capek!

Pada akhirnya, baik dari semua upaya tracking di apps maupun menulis diary, memberikan data-data yang valid dan memberikan aku fakta:

Setiap aku marah, sebetulnya aku CAPEK. Jadi, karena checklist prompt di diary-nya lengkap, terlihatlah setiap kali aku merasa marah dan bahkan sampai murka. Itu terjadi saat aku kecapekan dan lupa ngasih waktu tenang dan bernapas panjang untuk diri sendiri.

Kalau sudah tau, kan jadi bisa nyari solusi! Maka, yang kulakukan sebagai solusi: manajemen kehidupan.

Energi-ku paling banyak habis ketika harus ketemu banyak orang berturut-turut, maka aku membagi waktu untuk WFH dan WFO. Pekerjaan dokumen yang bertubi-tubi juga aku bagi waktunya dengan momen terkoneksi dengan significant others. Bahkan sampai buku yang kubaca pun aku selang-seling, enggak baca yang serius mulu supaya gak capek. 

Ini yang sebetulnya aku sebut sebagai sistem. Tugasnya memang membantu supaya hidup kita bisa optimal, bukan sekadar ceklis dan perform aja. Justru emang bener-bener bikin hidup jadi lebih tenang dan mindful. Kenal sama diri sendiri, dan tau banget kapan butuh istirahat, supaya enggak sampe burnout.

Dulu, tanpa semua itu dan bantuan psikolog, aku seperti layaknya orang tersesat. Sepertinya hari-hariku berlangsung dengan kebingungan, karena percayalah, sebagus apapun kerja prefrontal cortex yang mengatur logic dan perencanaan kita, sebagai manusia, kita ini menjalani kehidupan dengan rasa. Dengan emosi. 

Sebetulnya, tanpa melakukan upaya untuk meregulasi diri dan memahami emosi, hari-hari yang kita jalani akan terasa jauh lebih berat daripada seharusnya. Karena otaknya ruwet dan butuh berdamai dengan berbagai impuls dari otak belakang. Aku percaya hal ini terjadi kepada siapapun selama bentuknya manusia.
Kamu, manusia, kan?